30 dages mikrotræning

30 dages mikrotræningspas

Mikrotræning er nemt, effektivt og tager kun få minutter af din dag. Gør det som det første når du vågner og oplev den bedste måde at kick-starte din dag og styrke dit fokus for resten af dagen.

  1. 3 omgange af: 15 squat, 10 sit-ups og 5 push-ups (evt. på knæ)
    Målet er et højt tempo, så du kan mærke pulsen dunker. Så ingen pauser!
  2. Sammenlagt 2 minutters planke
    Er du nød til at holde pause undervejs, så hold dem så korte som muligt.
  3. Max. antal push-ups (evt. på knæ) på 5 minutter
    Hold pauserne så korte som muligt. Skriv ned hvor mange du klarede.
  4. 5 omgange af: 10 lunges og 10 rygbøjninger
    Fokus på kropskontrol. Ingen slinger i valsen.
  5. 10 burpees
    Hurtigst muligt. Selvom dit hoved tigger efter en pause, så lad vær’!
  6. 30 squat, 20 lunges og 10 englehop
    Benene vil brænde, men husk det gør dig godt.
  7. 3 omgange af: 10 push-ups (evt. på knæ), 10 sit-ups og 10 rygbøjninger
    Du behøver ikke engang at komme ud af sengen for at lave denne.
  8. Sammenlagt 4 minutters sideplanke. 2 minutter på hver side
    Er det for nemt, så løft det øverste ben til vandret.
  9. 20 hindu push-ups
    Giv dig tid til at udføre dem korrekt.
  10. 50 finneslag (flutter kicks)
    Vi tæller kun på det ene ben.
  11. 30 englehop
    Kæmp for at lave dem i ét hug
  12. 15 reaktionsøvelser
    Fra stående position, ned på maven, om på ryggen og op at stå igen. Værsgo!
  13. 30 burpees
    Hold en kort pause (5-10 sekunder), for hver ti burpees.
  14. 6 omgange af: 5 push-ups (evt. på knæ) og 5 sit-ups
    Den skal bare have fuld gas!
  15. 3 minutters planke
    Skift mellem almindelig, venstre og højre, hvert 30. sekund. Ingen pauser mellem skift!
  16. 3 omgange af: 20 lunges og 20 finneslag (flutter kicks)
    Giv dig tid til at udføre øvelserne kontrolleret og korrekt.
  17. Max. antal push-ups (evt. på knæ) på 5 minutter
    Armene må gerne brænde når tiden er gået. Sammenhold med dit resultat fra dag 3. Er der sket en forbedring?
  18. 3 omgange af: 5 burpees og 5 reaktionsøvelser
    Pres dig selv. Pulsen skal op!
  19. Max. antal sit-ups på 3 minutter
    Lav 5-15 hurtige ad gangen. Hold pauserne så korte som muligt.
  20. 5 omgange af: 10 squat og 10 englehop
    Stængerne vil syre til, men det er også meningen.
  21. 30 reaktionsøvelser
    Fra stående position, ned på maven, om på ryggen og op at stå igen. Værsgo!
  22. 30 squats, 20 sit-ups, 10 push-ups (evt. på knæ)
    Fuld fart over feltet!
  23. 2 minutters planke
    Undervejs løftes skiftevis højre og venstre ben. Hold tempoet nede, så kroppen holdes ret.
  24. 3 omgange af: 20 rygbøjninger og 10 hindu push-ups
    Fokus skal ligge på teknik. Ikke hastighed.
  25. 50 squatjumps
    Du skal have fart nok, i dit squats opadgående bevægelse, til at fødderne løftes fra jorden.
  26. 50 sit-ups
    Hold pauserne til et minimum!
  27. 50 push-ups (evt. på knæ)
    Pres 5-10 ud af gangen og ryst armene godt og grundigt imellem.
  28. 50 rygbøjninger
    Sørg for nok højde på alle 50. Fald ikke af på teknikken fordi du bliver træt.
  29. Sammenlagt 5 minutters planke
    Hold planken så lang tid ad gangen som du kan. Ps. Det er helt normalt, hvis du ryster som et espeløv.
  30. 30 englehop, 30 burpees og 30 reaktionsøvelser
    Dag 30! 3 x 30 naturligvis.

Når du fuldfører programmet, så vil du sammenlagt have gennemført:

  • 175+ squats
  • 130 rygbøjninger
  • 120+ sit-ups
  • 120 englehop
  • 105+ push-ups
  • 85 burpees
  • 90 reaktionsøvelser
  • 70 finneslag
  • 50 lunges
  • 30 hindu push-ups
  • 16 minutters planke.